Гимнастика для беременых - Роды - Женский раздел - Наши любимые статьи

Вы ждете ребенка. Каждую минуту с удивлением и радостью прислушиваетесь к этому новому для себя состоянию. До сих пор вы вели весьма активный образ жизни: аэробика, бассейн, сауна, теннис... И что же, со всем этим приятным "багажом" придется вот так разом расстаться?!

Для будущей мамы движение - это сама жизнь. И гимнастика - комплекс специальных упражнений для беременных - поможет ей решить очень важные задачи. Например, активизировать обменные процессы в организме, улучшая общее состояние, усилить кровообращение внутренних органов, в том числе органов малого таза, что является прекрасной профилактикой слабой родовой деятельности. Гимнастика исправляет осанку, корректируя состояние позвоночника. А это уже профилактика болей, часто возникающих у беременных при увеличении нагрузки на позвоночный столб или защемлении нервных окончаний. Кроме того, такие занятия помогают улучшить растяжку тканей, участвующих в родах, тем самым помогают женщине избежать травм родовых путей.

Почему беременным женщинам необходимо делать гимнастику?

Во время выполнения упражнений усиливается кровообращение в различных органах, которые нужно оздоравливать во время беременности. Роды — серьезное испытание для физиологии женщины. У неподготовленных женщин во время родов часто случаются разрывы, поэтому при выполнении гимнастики уделяйте большое внимание упражнениям для тканей промежности — это профилактика разрывов. Если женщину мучают токсикозы — следует делать больше упражнений, направленных на очищение организма.

Следующий момент гимнастики — психологический. Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. К гимнастике можно относиться как к определенной игре. Представьте, что орган — это живое существо, имеющее свое сознание. Важно уделять каждому органу особое внимание, например, при проблемах с маткой, можно класть руки на живот и представлять, что матка — это дом для ребенка, который его согревает и защищает. Говорить "спасибо" за то, что она хорошо выполняет свою функцию, защищая и питая малыша. Необходимо направлять не только физическое усилие, но и мысль на тот орган, для пользы которого вы делаете упражнение. Во время гимнастики важно также взаимодействие с ребенком, помните, что вы не одни. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Гимнастику нужно выполнять в перерывах между едой (за 2 часа до или после, на пустой желудок) и желательно в одно и то же время. В день для упражнений отводить от 30 минут до часа, делать их в хорошо проветриваемом помещении, на полу или на коврике.

При выполнении каждого упражнения необходимо максимально расслабляться, это не спортивная гимнастика, где напрягаются все мышцы. Все движения должны быть плавными и спокойными, в медленном темпе. Перед занятием гимнастикой важно прийти в хорошее состояние духа — пообщайтесь с ребенком, представьте внутреннее состояние своих органов. По мере необходимости и усталости делайте перерывы между упражнениями и расслабляйтесь. Расслабляться лучше лежа на спине (если срок маленький). Во второй половине беременности, когда появляется дискомфорт при расслаблении в этой позе, можно посоветовать другие.

Противопоказания к занятиям физкультурой

Противопоказанием к занятиям физкультурой являются: острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения, туберкулез легких в фазе обострения, а также при осложнении плевритом и др., все острые воспалительные заболевания, болезни почек и мочевого пузыря, токсикозы беременных, кровотечения во время беременности.

Следует помнить, что даже хорошо тренированные спортсменки при занятиях физкультурой во время беременности должны соблюдать большую осторожность. К соревнованиям такие женщины не допускаются, так как помимо физической нагрузки, у них возникает при этом нервное напряжение, что может привести к прерыванию беременности.

ВНИМАНИЕ!
Выполняя любые физические упражнения, помните 4 главных правила:

не перенапрягаться
не доводить себя до изнемождения
на позднем сроке беременности
не ложиться на спину.

ВНИМАНИЕ!
В последние недели не ложитесь навзничь - ребенок при этом получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту.

Сегодня многие фитнес-центры предлагают и индивидуальные, и групповые занятия для будущих мам. Можно пойти на специальные курсы подготовки к родам, в программу которых включены физические упражнения. Если этот вариант вам не подходит, или нет такой возможности, можно поддерживать форму и дома. До этого обязательно надо посоветоваться с врачом и не забывать, что упражнения можно делать только женщинам, у которых беременность протекает без осложнений.

Главное в самостоятельных тренировках – остановиться на комфортных именно для вас ритме и нагрузках, чтобы упражнения приносили только радость.

Простые и красивые упражнения, предлагаемые для беременных женщин, помогут вам сохранить изящную осанку, грациозность и быть уверенной в себе и своей красоте. Итак, вот самые основные.

Профилактика разрывов, работа с тканью промежности, растягивание тканей промежности и внутренней стороны бедра. Исходное положение: позвоночник прямой, стопы как можно ближе к промежности, колени как можно шире в стороны. Тело максимально расслаблено. Представьте, что колени — это крылья бабочки, помашите ими (при этом старайтесь положить колени на пол). В момент выполнения упражнения только внутренняя сторона бедра должна быть напряжена. Упражнение можно выполнять в паре (муж помогает держать спину и делать растяжку). В течение дня "бабочку" лучше делать несколько раз (например, сидя перед телевизором)

Стоя на одной ноге, сложите ладонь к ладони (как в восточном приветствии). Если не получается сохранять равновесие, можно взяться рукой за какую-нибудь опору. Взмахните одной ногой назад, а потом вперед. Затем то же самое для второй ноги. Повторите 15 раз.

Направлено на оздоровление мочеполовой системы. Не забывайте, что гимнастика — это своеобразная игра, представляйте органы, с которыми вы работаете. Исходное положение: сесть между пяток на пол, колени как можно ближе друг к другу, стопы развернуты под углом 90 градусов. Упражнение выполняется в три этапа. 1 этап — стоя на коленях, пятки разведены, медленно присаживаться, поочередно перенося вес с одной ноги на другую. 2 этап — вращение туловищем в одну сторону. 3 этап — опуститься назад, опереться на затылок, спину прогнуть, попеременно опускаться то на левое, то на правое плечо.

Направлено на укрепление мышц ног,на оздоровление органов малого таза.Исходное положение — стоя прямо, ноги как можно шире, стопы параллельно, руки произвольно. Пружиня, медленно присаживаться вниз, затем вверх,как минимум повторить 3 раза.

Укрепляет мышцы, участвующие в родовом процессе. При правильном выполнении упражнения женщина должна почувствовать тяжесть в области груди (прилив молока), мелкое покалывание. Это упражнение хорошо использовать вместо изнуряющего сцеживания, т.к. лишнее количество молока вытекает самостоятельно, не травмируя молочные железы. Исходное положение: ноги шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Походить в таком положении, не сгибая руки и ноги.

Лежа на боку, одну руку положите на пояс, а вторую вытяните перед собой. Затем поднимите ногу и переместите ее вперед, а потом назад. То же самое –для другой ноги. Повторите 12–15 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы и ноги.

Помогает принять ребенку правильное положение. На большом сроке (когда голова у ребенка большая), она давит на тазовые кости. Появляются боли в тазобедренных суставах. Во время выполнения упражнения голова ребенка отодвигается ближе к матке и перестает сильно упираться. Также упражнение стимулирует защитные силы и иммунитет организма женщины.

Направлено на оздоровление мочеполовой, выделительной систем и системы пищеварения. (Органы: почки, поджелудочная железа, печень, кишечник, селезенка, матка и др.). Способствует укреплению позвоночника. Исходное положение — стоя, спина прямая, стопы параллельно друг другу, на расстоянии чуть уже ширины плеч (чтобы посередине можно было поставить стопу). Поворачиваться максимально влево, вправо, руками тянуться в сторону поворота.

Направлено на укрепление позвоночника, оздоровление всех органов. Исходное положение — стоя прямо. Мысленно представьте свой позвоночник (шейный, грудной, поясничный отделы, копчик). Делайте круговые движения, как бы прокручиваясь вокруг каждого позвонка, начиная с шейного (вращение головой, увеличивая амплитуду). Грудной отдел — опустить правое плечо, затем оба вперед, левое плечо, выгнуться назад (стремиться соединить лопатки). Движения должны быть плавными и представлять законченный круг. Поясничный отдел — вращение бедрами, амплитуда максимальная. Повторить упражнение, но снизу вверх, от копчика к шейному позвонку.

Это универсальное упражнение укрепит мышцы груди и внутренней поверхности бедер. Кроме того, в этой позе можно также сжимать мышцы влагалища и ануса (задержав на несколько секунд, медленно расслабьте их).

Удобно, что вы можете тренировать мышцы влагалища в любом месте и в любое время, и для этого не обязательно садиться на корточки. Но это нехитрое упражнение поможет избежать разрывов и хорошо подготовит промежность к родам.

Женщинам в ожидании рождения ребенка не следует пренебрегать прогулками хотя бы по полчаса в день. И при любом удобном случае – когда вы читаете, смотрите телевизор или, например, шьете – садитесь «по-турецки». Также очень полезно сидеть на корточках, что можно делать, к примеру, при мытье пола.

И не забывайте поднимать себе настроение в ожидании одного из самых чудесных моментов в жизни!

Это упражнение можно выполнять в нескольких позах. 1. Сядь на пол, соедини ступни ног, руки положи на колени. Закрой глаза. Сделай глубокий вдох и расслабляющий выдох. Прислушайся к своему дыханию. Затем медленно, постепенно напрягай мышцы промежности и заднего прохода и удерживайте напряжение. При этом очень важно, чтобы верхняя часть тела была полностью расслаблена, а дыхание оставалось ровным и спокойным. Удерживай напряжение в течение 10 секунд, а затем очень медленно расслабь мышцы и отдохни. Повтори это упражнение еще несколько раз. В дальнейшем старайся удлинять время напряжения мышц, мышцы лица при этом должны быть расслаблены.

Маленькое замечание: оптимальным считается время с 10 утра до 12 дня и с 16 до 18 ч. Не делай упражнения сразу после еды, а так же перед сном, так как упражнения тонизируют не только мышцы, но и стимулируют работу мозга, а это грозит тебе бессонницей.